Warm chickpea and green beans salad | Теплый салат из нута и стручковой фасоли

0This is a nice warm salad perfect for winter days. An adaptation from the salad I tried at Maple & Fitz the other day – a nice and cozy little cafe in Fitzrovia that serves healthy nutritious food. A must try if you are around that area. It was soooo good that I decided to recreate it at home. As you can see it didn’t take long. The salad is amazing; it is so tasty and full of good nutrients. Chickpeas, green beans, broccoli, coriander, potatoes, you name it. Again it is so easy to make! You will need all the above-mentioned ingredients and an oven to roast your broccoli. If you don’t have one, you can steam broccoli instead. However, roasted broccoli is crunchier and it’s always nice to have different textures in your salad. And please remember – salad is not just about lettuce. A very crucial step in roasting broccoli – you MUST dry it before putting in the oven – it will give you that extra crunchiness and that’s what you are after. Once washed give it a good shake and dry out the rest of water with paper towel. The end result of roasting broccoli will look like as if it got burnt, trust me, it’s not. It’s the best part!

2Science facts:

The focus is on chickpeas here. They are a good source of vegetable protein and can be an excellent staple for those who follow vegetarian and vegan diets. They provide sufficient amount of protein without the high calories or saturated fats that can be found in meat and dairy products. Like many other beans, chickpeas are rich in soluble and insoluble fiber. That means your digestive tract will be in good health, as fibre makes your intestines move faster, thus cleaning out bacteria and other buildup, and reduces risk of colon cancer. Soluble fiber can help you balance blood sugar levels while providing steady, slow-burning energy. Chickpeas have low GI value (Low Glycaemic Index) of 28 – 32 which means the carbohydrate in them is broken down and digested slowly. This is very helpful for people who want to lose weight, as you stay full for longer. And eating chickpeas will also boost your energy because of their high iron content. Iron is an integral component of hemoglobin, which carries oxygen from the lungs to all body cells, and plays a big part in energy production and metabolism. All in all, chickpeas are good!

3

Warm chickpea and green beans salad | Теплый салат из нута и стручковой фасоли
 
Prep time
Cook time
Total time
 
This salad is going to take 20 minutes of your time. It is so tasty and easy to make. Could be served as a side dish or as a meal on its own. Приготовление данного салата займет всего лишь 20 минут вашего времени. Он очень вкусный и его легко приготовить. Можно подавать в качестве гарнира или как отдельное блюдо.
Recipe type: salad
Cuisine: vegan
Serves: 2
Ingredients
  • 1 tin chickpeas, drained
  • 1 small broccoli head
  • 500 g green beans
  • 3-4 small new potatoes
  • Coriander
  • Scallions
  • Pesto
  • Chili flakes
  • Extra virgin olive oil
  • Salt and pepper
  • 1 банка нута, воду слить и промыть
  • 1 маленькая головка брокколи
  • 500 г стручковой фасоли
  • 3-4 небольшие картофелины
  • Кориандр
  • Зеленый лук
  • Песто
  • Хлопья красного острого перца
  • Оливковое масло
  • Соль и перец
Instructions
  1. Start by heating up the oven to 220 C.
  2. Wash green beans and chop off the ends. Cut the beans in half, approximately 3 cm long.
  3. Drain chickpeas and set aside.
  4. Cut coriander and scallions, and set aside.
  5. Cut broccoli into small florets, wash and dry it out. Put in a bowl, sprinkle with salt and pepper and toss it in extra virgin olive oil. Transfer broccoli to a baking tray and roast for 10 minutes.
  6. While broccoli is roasting in the oven, sauté green beans in coconut or olive oil until tender-crisp. Season with salt and black pepper, and chili flakes to taste. This should take about 10 minutes, the same time as the broccoli. About 8 minutes into cooking green beans, add chickpeas into the skillet. Because I used chickpeas from a tin they are already cooked, all you need is to heat them up.
  7. When broccoli is ready, mix all the ingredients in a big salad bowl and garnish with pesto sauce, coriander, and scallions. I had boiled potatoes left from the night before, so I chopped them in small pieces and added as well.
  8. And the last part is to enjoy your bowl of goodness!
  9. Разогрейте духовку до 220 ° С
  10. Вымойте стручковую фасоль и отрежьте концы. Разрежьте пополам бобы, длиной около 3 см.
  11. Слейте воду из нута и отставьте в сторону.
  12. Мелко нарежьте кориандр (или петрушку) и зеленый лук, и отложите в сторону.
  13. Нарежьте брокколи на мелкие соцветия, вымойте и просушите. Положите в миску, заправьте солью, перцем и оливковым маслом. Положите брокколи на противень и запекайте в течение 10 минут.
  14. Пока готовится брокколи, обжарьте стручковую фасоль на сковороде в кокосовом или оливковом масле до хрустящей корочки. Приправьте солью, черным перцем и красным перцем по вкусу. Готовка фасоли займет около 10 минут, так же как и готовка брокколи. Примерно на 8-й минуте готовки фасоли, добавьте в сковороду горох нут. Я использовала нут из банки (отварной) поэтому, все что нужно было сделать, так это подогреть его.
  15. Когда брокколи будет готово, достаньте из духовки и смешайте все ингредиенты в большой салатнице, заправьте соусом песто, и украсьте кориандром и зеленым луком. У меня был отвратной картофель, оставшийся со вчерашнего ужина, добавила и его туда же.
  16. И последний шаг, приятного аппетита!

Этот теплый салат идеален в зимнее время года. Моя адаптация салата, который я недавно попробовала в Maple & Fitz, красивое и уютное кафе во Фицровии (один из центральных районов Лондона), в котором готовят вкусные и здоровые блюда. Обязательно загляните к ним, если вы вдруг окажетесь в этом районе. Салат был прекрасен, так что я решила попробовать воссоздать его дома. Как вы можете заметить, долго ждать не пришлось. Я была рада результату, салат получился очень вкусным и полон полезных питательных веществ. Нут, стручковая фасоль, брокколи, кориандр, картофель, список большой. Опять же, как и все мои рецепты, его легко приготовить! Вам понадобится все вышеупомянутые ингредиенты и духовка для запекания брокколи. Если у вас нет духовки, то можно приготовить брокколи на пару. Однако, запеченная брокколи получается намного хрустящее, и согласитесь, салат становится интереснее, когда в нем скомбинированы овощи, разные по текстуре. Пожалуйста, запомните, салат это не только листья салата!

Хочу вам сообщить об очень важном шаге в запекании брокколи. Обязательно высушите брокколи, прежде чем положить ее в духовку – это предаст ей дополнительную хрусткость и это то, что вам нужно! После того, как вы ее промыли, необходимо хорошенько встряхнуть и остальную воду собрать бумажным полотенцем. В конце будет похоже, что вы сожгли вашу любимую брокколи, но не переживайте, это так и должно выглядеть! На самом деле она получается очень вкусной немного подгорелой.

1Немного научных фактов:

В этот раз, я остановлю свое внимание на нутовом горохе, или сокращенно нут. Нут является хорошим источником растительного белка и может быть отличным дополнительным продуктом для тех, кто следует вегетарианской и веганской диете. Он обеспечивает достаточное количество белка без особых калорий или жира, которые обычно сопровождаются с употреблением мясных и молочных продуктов. Как и многие другие бобы, горох нут, богат растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами (клетчаткой). Это означает, что ваш пищеварительный тракт будет здоров, так как пищевые волокна заставляют ваш кишечник работать быстрее, таким образом, очищая от бактерии и других скоплений, а также снижая риск возникновения рака толстой кишки. Растворимые пищевые волокна помогут сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечивая медленный расход энергии. У нута низкий гликемический индекс (ГИ) 28 – 32, а это значит, что углеводы расщепляются и перевариваются медленнее. Это прекрасно для тех, кто хочет похудеть, потому что вы будете чувствовать себя сытым намного дольше. Из-за высокого содержания железа в нуте, у вас появится больше энергии. Железо является неотъемлемым компонентом гемоглобина, который переносит кислород из легких во все клетки организма и играет большую роль в производстве энергии и обмене веществ. В общем, с нутом все отлично!

Не бойтесь экспериментировать с ингредиентами, можно убрать некоторые и добавить новые. Но за основу я бы взяла стручковую фасоль, горох нут и брокколи. Если ваш салат получился вкусным, пожалуйста, оставьте комментарий.

4

Comments

  1. anu says

    Chickpeas or Garbanzo beans are high in carbs & contain little protein, as a legume.. They are rich in fibre though . Watch out for the flatulence once you’ve had them :) Reason why, they are had in small quantities ex: as one of the mezes.-hummus.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Rate this recipe: